How To Get Vitamin D : धूप नहीं मिल रही? कोई बात नहीं, ये 5 चीजें खा लें, भरपूर मिलेगा Vitamin D
How To Get Vitamin D : धूप नहीं मिल रही? कोई बात नहीं, ये 5 चीजें खा लें, भरपूर मिलेगा Vitamin D
हम सब जानते हैं कि Vitamin D हमारे शरीर के लिए कितना जरूरी है, लेकिन अक्सर यह मान लिया जाता है कि इसका मुख्य और एकमात्र स्रोत सूरज की रोशनी है। हालांकि, कई बार व्यस्त दिनचर्या, शहरों में बढ़ता प्रदूषण या स्वास्थ्य कारणों की वजह से हम पर्याप्त धूप नहीं ले पाते। ऐसे में सवाल उठता है – जब धूप नहीं मिले तो विटामिन D की पूर्ति कैसे हो?
आपको जानकर खुशी होगी कि धूप के अलावा भी कई ऐसे प्राकृतिक और फोर्टिफाइड फूड्स हैं, जिनमें भरपूर मात्रा में विटामिन D पाया जाता है। ये फूड्स न केवल आपके शरीर में इस विटामिन की कमी को पूरा करते हैं, बल्कि आपकी हड्डियों, मांसपेशियों, इम्यून सिस्टम और मूड को भी बेहतर बनाते हैं।
चलिए जानते हैं ऐसे 5 सुपरफूड्स के बारे में, जो बनेंगे आपके शरीर के Vitamin D के नैचुरल स्त्रोत, और आपको बार-बार बीमार पड़ने से भी बचाएंगे।
1. फैटी फिश (Fatty Fish): नॉनवेज खाने वालों के लिए वरदान
फैटी फिश, जैसे कि सैल्मन (Salmon), टूना (Tuna), मैकेरल (Mackerel) आदि विटामिन D के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक मानी जाती हैं। इन मछलियों में विटामिन D के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो दिल और दिमाग दोनों के लिए फायदेमंद होता है।
लाभ:
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सैल्मन की 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 500 से 600 IU (International Units) विटामिन D हो सकता है, जो एक वयस्क की दैनिक जरूरत का एक बड़ा हिस्सा है।
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टूना और मैकेरल भी इसी तरह असरदार हैं और इन्हें हफ्ते में 2 बार खाने की सलाह दी जाती है।
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ये हड्डियों को मजबूत बनाते हैं, थकान को कम करते हैं और इम्यूनिटी बूस्ट करने में मदद करते हैं।
सेवन का तरीका:
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ग्रिल्ड सैल्मन को लंच या डिनर में शामिल करें।
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टूना सैंडविच या मैकेरल करी बनाकर खाएं।
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कोशिश करें कि मछली को डीप फ्राय करने की बजाय हल्के ऑयल में पकाएं, ताकि इसके पोषक तत्व नष्ट न हों।
2. अंडे की जर्दी (Egg Yolk): सस्ती और असरदार सुपरफूड
अक्सर लोग अंडे का सिर्फ सफेद हिस्सा खाते हैं क्योंकि उसमें ज्यादा प्रोटीन होता है। लेकिन Vitamin D की बात करें तो असली हीरो अंडे की जर्दी है। यहीं पर विटामिन D और अन्य वसा-घुलनशील विटामिन्स मौजूद होते हैं।
लाभ:
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एक मीडियम अंडे की जर्दी में लगभग 40 IU विटामिन D होता है।
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इसमें मौजूद फास्फोरस, जिंक और विटामिन B12 भी मेटाबॉलिज्म और ब्रेन फंक्शन को बेहतर बनाते हैं।
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हड्डियों और मांसपेशियों की मजबूती के लिए बेहद फायदेमंद।
सेवन का तरीका:
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बॉयल्ड एग योल्क को ब्रेकफास्ट में शामिल करें।
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ऑमलेट या अंडा करी में पूरे अंडे का इस्तेमाल करें।
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दिन में 1 से 2 अंडे खाना सुरक्षित और लाभकारी माना जाता है, खासकर जब कोलेस्ट्रॉल सामान्य हो।
3. दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स: हर घर की हेल्थ सीक्रेट
आजकल बाजार में मिलने वाला फोर्टिफाइड दूध यानी ऐसा दूध जिसमें अतिरिक्त विटामिन्स मिलाए जाते हैं, वो Vitamin D की कमी को दूर करने का अच्छा जरिया बन चुका है। इसके अलावा दही, पनीर, और बटर जैसे डेयरी प्रोडक्ट्स भी इस विटामिन के स्रोत हैं।
लाभ:
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एक गिलास फोर्टिफाइड दूध में 100 IU तक विटामिन D हो सकता है।
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दूध में मौजूद कैल्शियम और विटामिन D मिलकर हड्डियों को मजबूत बनाते हैं।
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बच्चों और बुजुर्गों के लिए ये बेहद जरूरी है क्योंकि दोनों एज ग्रुप में हड्डियों की मजबूती जरूरी होती है।
सेवन का तरीका:
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रोजाना एक गिलास फोर्टिफाइड दूध पिएं।
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दही को लंच में शामिल करें, पनीर को सब्ज़ियों या स्नैक्स में।
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सोया मिल्क या बादाम दूध के फोर्टिफाइड वर्जन भी अच्छा विकल्प हो सकते हैं, खासकर शाकाहारियों और लैक्टोज इंटॉलरेंट लोगों के लिए।
4. मशरूम: शाकाहारियों के लिए नैचुरल दवा
मशरूम एकमात्र प्लांट बेस्ड फूड है, जो प्राकृतिक रूप से विटामिन D प्रदान करता है – वो भी तब, जब इसे धूप में उगाया गया हो। यूवी किरणों के संपर्क में आने पर मशरूम विटामिन D2 का उत्पादन करते हैं।
लाभ:
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100 ग्राम धूप में उगाए गए मशरूम में लगभग 400 IU तक विटामिन D हो सकता है।
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एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होने के कारण यह इम्यूनिटी को मजबूत करता है और शरीर को डिटॉक्स करता है।
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शाकाहारी लोगों के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है।
सेवन का तरीका:
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मशरूम को कुछ घंटों के लिए धूप में रखने के बाद उसे पका कर खाएं।
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इसे सूप, स्टर फ्राई या सब्जी के रूप में शामिल करें।
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हफ्ते में 2 से 3 बार इसका सेवन लाभकारी रहेगा।
5. फोर्टिफाइड सीरियल्स और ओट्स: हेल्दी ब्रेकफास्ट, हेल्दी डे
बाजार में मिलने वाले कई ब्रेकफास्ट सीरियल्स और ओट्स Vitamin D से फोर्टिफाइड होते हैं। ये व्यस्त दिनचर्या में जल्दी बनने वाला हेल्दी ब्रेकफास्ट विकल्प है और बच्चों से लेकर बड़ों तक के लिए फायदेमंद है।
लाभ:
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एक सर्विंग फोर्टिफाइड सीरियल्स में 40-100 IU तक विटामिन D हो सकता है।
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फाइबर से भरपूर होने के कारण यह डाइजेशन को सुधारता है।
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जब दूध के साथ लिया जाए तो यह विटामिन D और कैल्शियम दोनों का बेहतरीन कॉम्बिनेशन बन जाता है।
सेवन का तरीका:
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ओट्स या सीरियल्स को गर्म या ठंडे दूध में मिलाकर खाएं।
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फल और नट्स मिलाकर इसका न्यूट्रिशन और भी बढ़ा सकते हैं।
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खरीदते समय पैकेट पर ‘Fortified with Vitamin D’ जरूर चेक करें।
विटामिन D की कमी के लक्षण (Symptoms of Vitamin D Deficiency)
अगर शरीर में विटामिन D की कमी हो जाए, तो कुछ लक्षण नजर आ सकते हैं:
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हड्डियों में दर्द और कमजोरी
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थकान और ऊर्जा की कमी
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बार-बार सर्दी-जुकाम होना
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मूड स्विंग्स या डिप्रेशन
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बालों का झड़ना
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मांसपेशियों में ऐंठन
अगर ये लक्षण लगातार बने रहें, तो डॉक्टर से परामर्श लेकर विटामिन D की जांच जरूर कराएं।
निष्कर्ष (Conclusion)
Vitamin D सिर्फ एक विटामिन नहीं, बल्कि एक लाइफलाइन है जो हमारी हड्डियों, मांसपेशियों, इम्यून सिस्टम और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में बेहद अहम भूमिका निभाता है। धूप इस विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन अगर किसी कारणवश धूप नहीं मिल रही है, तो घबराने की जरूरत नहीं है।
ऊपर बताए गए 5 सुपरफूड्स – फैटी फिश, अंडे की जर्दी, फोर्टिफाइड डेयरी प्रोडक्ट्स, मशरूम और फोर्टिफाइड सीरियल्स – आपके शरीर की इस जरूरत को पूरा कर सकते हैं। इन फूड्स को अपने रोजाना के खानपान में शामिल करके आप हेल्दी, एक्टिव और एनर्जेटिक रह सकते हैं।
ध्यान रखें: हर चीज की अधिकता नुकसानदायक हो सकती है, इसलिए संतुलन बनाए रखना सबसे जरूरी है। जरूरत हो तो डॉक्टर से परामर्श भी जरूर लें।
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